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¿Cuantas horas son recomendables?

La mayoría de las personas saben que tener una buena noche de sueño es importante, pero muy pocas pasan ocho o más horas entre las sábanas.

Aunque reconoce que el dormir está especialmente afectado por el estilo de vida y la salud de cada individuo, un panel de expertos en sueño de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro en Arlington (Virginia), publicó recomendaciones generales en función de cada edad.

Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.
Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.
Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Beneficios de dormir bien

En este aoartado encontrarás alguno de los beneficios que tiene el cuerpo cuando descansa bien.

Incrementa la creatividad
Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos.

Ayuda a perder peso La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.

Te hace estar más sano
Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra contra las toxinas y los gémenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.

Mejora la memoria
Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. En la Universiad de Hafi (Israel) lo han corroborado con los resultados de un estudio que afirma que una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.

Protege el corazón
Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto.

Reduce la depresión
Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser mas felices y emocionalmente mas fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

Las posiciones al dormir

El momento de acostarse al llegar la noche es uno de los más reconfortantes luego de un largo día de actividades.Hay muchas cosas que hacemos inconscientemente y que, si se observan de cerca, reflejan nuestro comportamiento innato.

Hay muchísimas personas que encuentran algunas posiciones ligeramente incómodas, aunque se trate del otro lado de la almohada, o de una pierna más separada de la cuenta. Es por eso que la forma en la que duermes dice mucho sobre ti.

Si eres de esos que necesitan dormir en una posición específica, y te cuesta conciliar el sueño cuando te ves obligado a adoptar otra forma, esta nota es para ti.

Tienes que abrazar algo
Cuando necesitas dormir con algo en tus brazos, aunque sea una almohada, un osito de peluche o el edredón, eso implica que eres una persona muy confiada y abierta con los demás. Asimismo, tus amistades saben que eres alguien en quien pueden confiar tranquilamente, ya que siempre darás la espalda por ellos, aunque puedas parecer un poco pegajosa de vez en cuando. Por otro lado, siempre intentas evitar los altercados y prefieres optar por el diálogo.
Tumbado boca abajo
Si sientes la necesidad de dormir acostado boca abajo con los brazos y las piernas sobresaliendo, entonces tienes dotes para ser un gran líder. Eres impulsivo y tiendes a tomar la iniciativa con el objetivo de asegurar el orden, tanto en tu vida profesional como en lo personal. Lo más probable es que prefieras planificar todo con antelación y no seas una gran fanática de las sorpresas. Tu capacidad para perseverar y el sentido de responsabilidad te pueden ayudar a lograr grandes éxitos. Sin embargo, también es cierto que puedes llegar a ser muy sensible a veces.
Como un tronco
Todas aquellas que duermes sobre alguno de los lados, con los brazos y piernas estirados sobre el eje del cuerpo, tienden a ser personas más tranquilas que la media, confiando también en los que están a su alrededor. Piensan que el mundo no es un lugar tan malo como se quiere hacer creer, y no tienen miedo a enfrentar todos los obstáculos que puedan llegar a su vidas. Por otro lado, también son almas extrovertidas, carismáticas, por lo que no te arrepentirás de llevarlas contigo a una fiesta.
Tumbado boca arriba
Si necesitas dormir tumbado boca arriba sobre tu espalda, en posición recta, indica que probablemente eres una persona bastante tranquila y reservada, alguien que no necesita estar aferrada a nada para expresarse por ti misma. De este modo, irradias una gran confianza y autoconciencia, teniendo muy buenas opiniones de tu persona y confiando plenamente en tus interacciones cotidianas. Por otro lado, también puedes llegar a ser un poco perfeccionista, pero eso es bueno, pues todo debe estar en su lugar correcto.
Posición fetal
Casi el 41% de las personas duermen en esta posición, siendo una de las más comunes en relación al sueño. Esta forma se conoce de esta manera porque, básicamente, simulas un feto en el vientre de la madre, tumbada hacia un lado con las piernas pegadas hacia el pecho. Si siempre duermes en esta posición, eso significa que la gente te ve como alguien áspero en el exterior, aunque sabemos que también tienes un lado oculto y sensible, el cual requiere protección. Asimismo, muestras tu intento por escapar de los problemas que te rodean.
Con una pierna levantada
Si duermes en una posición similar a una garza, con una pierna levantada, entonces es probable que poseas una personalidad impredecible que a menudo se siente atraída por todo tipo de aventuras. Sin embargo, tu estado de ánimo puede cambiar tan rápidamente que puede resultar confuso a todos los que están a tu alrededor. Muy a menudo, te resulta complicado ser decisiva y decidir las elecciones adecuadas, pero en general, tanto en la vida como en el trabajo, prefieres optar por la estabilidad, la paz, la tranquilidad y la minuciosidad.
Estrella de mar
En relación a las posiciones para dormir, la forma de “estrella de mar” se suele observar a menudo en la televisión o las películas. En la vida real, lo cierto es que muy pocas personas suelen adoptar esta posición. Sin embargo, aquellos que lo hacen, duermen boca arriba, con las piernas separadas y los brazos cerca de la cabeza, como si fueran los de una estrella de mar, ¡parece como si estuvieran pensando profundamente en algo!

Sueños y sus significados

Soñar con volar
Soñar con volar es quizá uno de los sueños más comunes. El significado de este sueño que resulta más claro es el deseo de sentir libertad. A veces aparece en momentos en los que hay muchas responsabilidades o hay que tomar una importante decisión. En este caso expresa el deseo de romper con las ataduras y de sentirse libre.
Soñar con que se cae al vacío
Soñar caer al vacío está relacionado con la angustia. De todos los significados de los sueños, caer al vacío es de los que más se relaciona con una sensación de ansiedad que no se ha podido expresar durante el día. Refleja una situación de desbordamiento emocional en la que uno/a siente que no tiene el control sobre el modo en el que pasan las cosas.
Soñar con agua
Soñar con agua puede tener varios significados según el tipo de agua. Si el agua es cristalina se trata de un buen augurio e incluso fertilidad. Soñar con agua turbia significa que nos sentimos en un ambiente corrupto y fraudulento. Soñar con agua de mar puede hacer sentir ansiedad, lo cual refleja la manera en la que está viviendo el presente.
Soñar que se caen los dientes
Soñar que se caen los dientes tiene que ver con la autoestima. Este es un sueño muy común entre los adolescentes, y en él se ven reflejados problemas de seguridad y autoestima. También tiene que ver con el crecimiento personal y la retrospectiva a la infancia, y se puede relacionar con el miedo a ser juzgados y a la opinión de los demás.
Soñar estar desnudo en público
Estar desnudo en público en un sueño refleja una ansiedad causada por la opinión ajena. Normalmente este sueño viene acompañado de una gran angustia por mostrarse desnudo ante muchas personas. Esto quiere decir que se ha dado demasiada importancia a la opinión de otros sobre nuestra vida en algunas ocasiones.
Soñar que no te puedes mover
Soñar que uno/a no se puede mover es muy angustiante. Generalmente este sueño se presenta en una situación de peligro donde no se puede escapar, gritar, correr ni nada. El sueño se convierte en una pesadilla y genera mucha angustia. El significado de este sueño es que hay algo en nuestra vida que nos hace sentir asfixiados. Es uno de los sueños más comunes que expresa que no se tiene suficiente valor como para cambiar.
Soñar con una casa que se incendia
Soñar con una casa que se incendia tiene un significado liberador. Aunque puede causar estrés soñar con esto, en realidad lo que este sueño quiere decir es que nos encontramos en una etapa nueva y creativa. Esta busca derrumbar algo que conocemos y permitirnos el paso a nuevos caminos, siendo uno de los sueños más comunes y representativos de lo que expresan los significados de los sueños.
Soñar con una ex pareja
Soñar con una ex pareja es algo que deja inquieto a quien tuvo el sueño. Soñar con un ex amor parece que pueda estar relacionado con que aún guardamos algún sentimiento por esa persona o que lo añoramos. Sin embargo no siempre es así. Puede ser que nuestras emociones hacia nuestra actual pareja se reflejaron en nuestro ex, o simplemente que hubo un recuerdo de esa persona. No significa necesariamente algo más.
Soñar que tienes relaciones íntimas
Soñar que se tienen relaciones íntimas es otro de los sueños que causa gran inquietud. Hay que remarcar que no necesariamente significa que se desea estar con la persona que se sueña, si bien el cerebro interpreta este momento como una gran intimidad emocional. Hay que analizar qué aspectos de la persona con la que se soñó están reflejados en nosotros mismos y no queremos ver.
Soñar un embarazo
Soñar con un embarazo se relaciona con proyectos que necesitan concretarse o madurar. Es una forma del subconsciente de decir que debemos tener paciencia y dejar transcurrir el tiempo necesario. Hace referencia a planes o nuevos proyectos por los que nos sentimos ansiosos por llevar a cabo, pero que requieren de unos ritmos más lentos de lo que nos gustaría.
Soñar con la muerte
Soñar con la muerte no debe ser algo tan aterrador como mucha gente teme. Se trata de un sueño que nos indica que estamos en un momento de transición o transformación espiritual. Es la representación de que hemos tomado por decisión importante o que estamos cerrando una etapa. Contrariamente, si soñamos que alguien conocido se muere, puede indicar que sentimos que esa persona ya no es importante en nuestra vida.
Soñar que hacemos un examen
Soñar que hacemos un examen aun cuando ya no estamos en periodo de formación es algo muy común. Regularmente en este sueño no nos sentimos preparados para el examen, y sentimos ansiedad y angustia. Esto quiere decir que estamos pasando por momentos difíciles que no nos sentimos capaces de afrontar.
Soñar que te persiguen
Soñar que te persiguen indica que tenemos demasiadas preocupaciones. Ya sea que quien te persigue sea un humano, un animal, un ser extraño o que no se vea claramente quien es. El hecho de sentirse perseguido representa el estrés y la ansiedad de sentirse agobiado por muchas actividades y no poder tener el control sobre ellas. Es uno de los sueños más comunes, y resulta uno de los significados de los sueños más buscados.
Soñar con una boda
Soñar con una boda no es un sueño premonitorio. Si soñamos que nos casamos significa que en el fondo nos sentimos preparados para dar algún paso. Es una manera de expresar que podemos comenzar nuevos proyectos y cerrar ciclos anteriores para dar paso a nuevas cosas. Quizá en la vigilia no lo tengamos tan claro, pero el sueño está sugiriendo que estamos listos para algo.
Soñar infidelidad
Soñar con que sufrimos una infidelidad puede ser un reflejo de cómo nos sentimos en la relación. No quiere decir que sea real y que nos engañan, quiere decir que tenemos la sensación de que fallan cosas en la relación y eso nos genera inseguridad y miedo. También puede ser que tenga que ver con que nos sentimos menos atractivos.

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño no son una patología grave en sí misma, pero tienen serias implicaciones en la vida diaria: agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales...

Estos trastornos son: insomnio, hipersomnia, narcolepsia, ronquido y apneas del sueño, parasomnias y otros trastornos, síndrome de las piernas inquietas, terrores nocturnos, pesadillas y sonambulismo

¿Cuáles son los síntomas de los trastornos del sueño?

Imposibilidad para conciliar el sueño.
Despertar temprano.
Despertar temprano.
Bajo rendimiento.
Sueño diurno.
Dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales, etc.

Al haber diferentes trastornos, hay síntomas específicos de cada uno.

¿Cuáles son los trastornos?

Piernas inquietas: incómodas y dolorosas parestesias (sensación de hormigueo) en el interior de las piernas, movimientos espontáneos e incontrolables.
Sonambulismo: caminar de modo semi inconsciente dormido.
Terrores nocturnos: episodios de terror con gritos y agitación, a veces acompañados de sonambulismo.
Insomnio: dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos o fin prematuro del sueño.
Hipersomnia: aumenta un 25% el sueño habitual.
Narcolepsia: crisis reiterada de sueño durante la vigilia.
Ronquido y apneas del sueño: obstrucción de la faringe que no deja pasar el aire.

Fases del sueño

El cerebro funciona a base de ondas cerebrales, dependiendo de cómo sean estaremos en vigilia o en sueño. Y una vez que estemos en sueño, la actividad eléctrica también irá variando según la fase de sueño en la que nos encontremos. Cuando dormimos, atravesamos cinco etapas progresivamente:

ETAPA I: Es la que se entra y se sale del sueño. En ella son muy frecuentes los despertares y las sensaciones de “caída”. En esta etapa, los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se enlentece. Cuando estamos en ella, nos damos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor e incluso nos podemos creer que no estamos dormidos. Las ondas cerebrales que predominan son la alfa y la theta.
ETAPA II: El sueño se hace más profundo y el tono muscular es más reducido. El movimiento de ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven más lentas.
ETAPA III: Es la etapa del sueño en el que realmente descansamos y en el que, si nos despertáramos, nos sentiríamos confusos. En esta fase las ondas cerebrales predominantes son la delta. Es donde generalmente se dan trastornos de sueño como el sonambulismo, terrores nocturnos y mojar la cama.
ETAPA IV: Aquí es donde nos encontramos profundamente dormidos y nos hace descansar tanto física como psíquicamente. Aunque no es la fase en la que soñamos, nos podemos encontrar con imágenes, con la diferencia de que nunca son historias.
ETAPA REM: es la etapa en la que soñamos en forma de historia. En este momento el tono muscular no existe (por eso cuando queremos gritar en un sueño, no podemos). Las ondas cerebrales predominantes son las theta. En esta etapa, las ondas cerebrales son como cuando una persona está despierta, por lo que, el ritmo cardíaco y la presión aumenta, al igual que el movimiento de los ojos y a la vez, los músculos se paralizan. En este momento es cuando soñamos, y si nos despiertan, los recordamos.

Un ciclo de sueño completo, desde la etapa I a la etapa REM, suele durar entre 90-110 minutos, teniendo, generalmente, cinco ciclos a lo largo de la noche…

Como mejorar el sueño

Los expertos también ofrecen una serie de consejos para lograr un sueño saludable:

Mantener un horario de sueño, incluso los fines de semana.
Practicar una rutina para dormir relajado.
Hacer ejercicio físico a diario.
Asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio.
Dormir en un colchón y una almohada cómoda.
Tener cuidado con el alcohol y la cafeína.
Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse.